发布时间:2021-07-30

 当下“按摩”越来越受到人们的欢迎,而且客户越来越年轻化。因为随着年龄的增长,我们开始填了很多毛病,比如背疼,腰疼,肩膀疼,脖子疼······这些大都是由于我们久坐,且坐姿不正确引起的。那什么才是正确的姿势呢?从生物学角度看,所谓“姿势”实际上更接近于一种平衡——它是变化的,而不是固定的。它是一种存在状态,而不是一个姿势的快照。我们不能依靠外部来找到平衡,身体的设计本身就能让你保持平衡。所以,要想有正确的坐姿,我们要学会更少地依赖外部物体(比如椅子)来维持稳定,让身体发挥自己的作用。本文译自Medium,作者Tami Bulmash,原标题为To Fix Your Posture, Sit Like a Kid ,希望对您有所启发。

到了一定年龄,平衡就不再是一件自然而然就能做到的事情了。我们需要更多的认知和意识来才能保持身体平衡。布拉德·马诺尔(Brad Manor)博士是哈佛大学附属希伯来老化研究所(Hebrew SeniorLife)移动与跌倒研究中心(Mobility and Falls Translational Research Center)的副主任,他称平衡是一个涉及很多因素的“复杂系统”。“随着年龄的增长,柔韧性、肌肉力量、身体感觉、反射,甚至精神功能的变化都会导致平衡能力的下降。”

相反地,小孩子可以很容易地做到平衡。他们可以随意地跑,玩,站起来,坐下来,所有这些都可以轻松灵活地重复几次。蹒跚学步的幼儿能够毫无困难地保持直立姿势,他们有良好的平衡和协调能力,因为他们还没有过多地坐着——尤其是坐在椅子上。从上学开始,孩子们就要学会连续几个小时坐在同一个地方,这会对他们发育中的身体产生负面影响。

我们当前久坐的生活方式,加剧了儿童和成人的这种“静止文化”。目前,最普遍的破坏自然平衡的习惯就是坐着。“我们平均每天花11个小时与椅子亲密接触,它们正在让我们的平衡力变得更糟,”佛蒙特大学(University of Vermont)创伤外科学术医生和流行病研究学家特纳·奥斯勒(Turner Osler)医学博士说。

你可能还记得,小时候的自己可以在没有任何背部支撑的情况下,在地板上玩上几个小时。那时候也许你的步伐更像是冲刺,而不是拖着脚走。你的头能保持在身体正上方,走路时眼睛看着前方,而不是低头看着地板或者手机。

这些都是只是在小孩子身上才能看到的敏捷性,你很少遇到一个蹒跚学步的孩子抱怨背痛、难保持不平衡或有姿势问题。

1.  理解“姿势”和它的重要性

当提到姿势时,大多数人想到的是摆姿势或保持身体直立,就像士兵那样。也就是说,调整身体,让自己保持“直”的状态。但由于人的脊柱具有自然固有的弯曲,这基本上是不可能实现的。

如果良好的姿势只能通过保持一个特定的姿势来获得,那你不做这个姿势的时候该怎么办呢?只有当你挺直背像士兵一样站着时,才是好的姿势吗?当你无精打采地坐在电脑前时,你是否会失去这种感觉?

所谓“姿势”实际上更接近于一种平衡——它是变化的,而不是固定的。它是一种存在状态,而不是一个姿势的快照。就像小孩子在跑动时保持头部的优美平衡一样,好的姿势也适用于其他活动,比如在没有背部支撑的情况下,坐在地板上几个小时。

孩子幼小的身体还没有积累多年的压力和紧张,他们没有长期坐在椅子上。因此,当你看着小孩子们时,你所看到的是轻松的。他们不需要像士兵一样站着,来证明自己的姿势有多好,他们的姿势是平衡和协调的体现。

所谓“姿势”实际上更接近于一种平衡——它是变化的,而不是固定的。它是一种存在状态,而不是一个姿势的快照。

2.  了解你的坐骨

坐骨是人和哺乳动物腰带组成骨之一,由坐骨体和坐骨支两部分组成。在人体内,有一对坐骨,骨质坚厚,构成髋骨后下部。当你很年轻的时候,你可能是坐在坐骨结节上,或者坐骨上,却没有意识到。这就是为什么你可以在地板上玩上几个小时,而不用依靠任何东西来支撑背部。靠在坐骨上可以让你坐直。这时你是自然平衡的,你的身体就是这样设计的。

现在花点时间去找找你的坐骨。如果你是坐着的,把一只手(或两只)放在你的屁股下面,让身体坐在你的手上,感觉周围的圆形和略尖的骨头两侧。

坐在坐骨上是一种发挥你的自然平衡的很好的方式。你可能会想,我确实一直坐在坐骨上啊。不是的,如果你一天的大部分时间都坐在屏幕前,你可能会以两种方式坐着:

1.  胸部向屏幕前倾,反过来拱起后背(试图保持挺直),将坐骨向后推。

2.  弯着背(没精打采),头部向屏幕倾斜,骨盆倾斜,坐骨倾斜,前倾形成C形坐姿。

纽约脊柱外科与康复医学中心(New York Spine Surgery & Rehabilitation Medicine)脊柱外科主任肯尼斯·K·汉斯拉吉(Kenneth K. Hansraj)医学博士表示,头向前倾60度(就像向屏幕倾斜时),会给脊柱上部增加60磅的压力。他的研究发现,每天花两到四个小时将头朝电子设备倾斜,每年就会给颈椎增加700到1400个小时的额外压力。

弯背不是理想的坐姿,因为它们会使身体偏离直线,给脊椎施加过度的压力,导致背部疼痛,甚至头痛。你应该想象自己像一个孩子坐在地板上,用头引导身体向上。

开始时,臀部前后晃动,以更好地了解坐骨的位置。找到你的坐骨,并坐上几分钟后,你应该能感觉到一些新的肌肉活动。这可能看起来不太熟悉。例如,你可能会注意到你的大腿肌肉更加活跃,感觉它们跟平时有所不同。

如果你感觉到肌肉有任何紧张,那很可能是因为多年来过度使用了同一块肌肉,比如你的下背部和上背部,脖子和肩膀的肌肉。如果发生这种情况,就要重新定位你的坐骨,放松你的背部,让它稍微转圈,而不是试图坐直。然后站起来休息一下。

3.  培养良好的习惯

除此之外,每天大部分时间坐着的姿势,对你的核心肌肉并没有什么好处。奥斯勒说:“我们的办公椅设计是基于这样一个理念:我们需要支持才能坐下。所以我们的椅子做了头枕,靠背,扶手和脚枕。然后,为了看起来像正常的姿势,我们还加了腰部支撑,这是‘致命一击’。因为我们没有得到支撑,而是受到了限制。”

回想一下那个坐在地板上,没有任何背部支撑的小孩。了解坐骨的最好方法是,坐在坚硬的表面上。带厚垫的椅子不会给你必要的反馈,来感受你的坐骨。我更喜欢木凳或椅子,你也可以盘腿坐在地上来感受坐骨。

刚开始,长时间坐在坚硬的表面上似乎很难,因为你会激活那些很久没有活动的肌肉。你可能会觉得需要休息,无精打采,甚至拱起身体来矫枉过正。如果你累了,就停下来休息一下。

别靠背部支撑,每天坐5分钟,这是一种很好的方式,可以唤醒那些小时候支撑你的肌肉重新开始运动。不要把这和严格的核心力量训练混淆,如仰卧起坐或其他类似的锻炼。这样做是为了减轻每次坐着时过度劳累的肌肉的负荷,比如你的下背部。

重新学习依靠你的身体(而不是椅子)来获得支持,这是一种很好的方式来培养你想要的坐姿。它不仅加强了身体内在的使用设计,也抵消了灵活性和肌肉力量的损失,这有助于培养平衡性。

另外,你也不太可能瘫成一副没精打采的姿势,因为你的背部不会那么疲劳。在这个过程中,要保持适度,不要把自己逼到痛苦的地步。这并不是一种锻炼,而是对身体与生俱来知识的一种觉醒。

我们不能依靠外部来找到平衡,身体的设计本身就能让你保持平衡。所以,我们要学会更少地依赖外部物体(比如椅子)来维持稳定。