发布时间:2021-01-18

 人为什么每天要吃饭,而且还要吃那么多种食物呢?那是因为我们的机体需要均衡的营养素!每种食物中含有的营养素是不同的,所以我们需要从不同的食物中摄取。

人体所需的营养素不下百种,其中一些人体可以自身合成、制造,还有约40余种是人体无法自身合成、制造,必须通过外界食物来摄取,可概括为七大营养素:水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维。

一、水——生命的源泉

人对水的需要仅次于氧气,没有它七天就会死!大家最好可以养成规律饮水的习惯,不要等到口渴时才喝水,因为大脑发送口渴的信号时,其实人体内已经处于脱水状态了。

主要作用:

  1. 人体靠水输送养料,排泄废物,调节体温。
  2. 人体细胞的重要成分是水,正常成人水分大约为70%,婴儿体重的80%左右是水,老年人身体55%是水分。

主要来源:各种食物和饮水。

二、蛋白质——生命的基石

蛋白质是一切生命的物质基础,也是伤口的自动缝合机。如果成人体内缺乏蛋白质,肌肉就会变得松弛没有弹性,头发会显得枯黄,指甲也会容易断。

主要作用:

  1. 构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织和器官;
  2. 构成人体内的重要物质,如酶、激素、抗体、血红蛋白等;
  3. 提供能量,每克蛋白质提供能量4千卡热量,成人每日需要量为1.0~1.2 g/kg。

主要来源:

蛋白质广泛存在于动、植物性食物之中。动物性蛋白质质量好,但富含饱和脂肪酸及胆固醇,植物性蛋白质则利用率较低。三、脂类——生命的燃料

身体的能源库,脂类是脂肪、胆固醇、磷脂、脂蛋白、糖脂的总称。因为绝大多数的食物中都含有脂肪,所以只要大家的饮食是均衡的,就不会缺乏脂肪。相反在当今的生活水平下,人们往往容易摄入过多的脂肪。

主要作用:

  1. 细胞膜、生物膜的主要成份;
  2. 脂肪给人提供能量,1克脂肪提供9千卡热量;
  3. 保护内脏,滋润肌肉和皮肤,维持体温;

主要来源:

动物脂肪、植物油、蛋黄、动物肝脏、大豆、麦胚、花生、动物脑、肝、肾、蛋类、肉类、奶类等。

四、碳水化合物(糖类)——生命的驱动

糖类是由碳氢氧组成的碳水化合物,是人体最主要的热能来源。除了给机体提供能量以外,碳水化合物还是抗体、细胞膜、神经组织、遗传物质核糖核酸等的重要组成部分。

主要作用:

  1. 贮存和提供能量,人体的60-70%能量靠糖类提供;
  2. 构成人体组织,如糖蛋白、核糖、糖脂等;
  3. 保护肝脏解毒,肝糖充足时,肝脏对乙醇、砷等有较强的解毒作用。
  4. 提供膳食纤维,增加粪便体积,促进胃肠蠕动。

主要来源:

果糖来自水果、蜂蜜等;蔗糖来自甘蔗、甜类、蜂蜜等;乳糖来自奶及奶制品等;海藻糖来自食用蘑菇等;淀粉来自薯类、豆类、谷类;纤维素包含在所有植物(如小麦制品等)中;半纤维素来自小麦、黑麦、大米、蔬菜等。

五、维生素——生命的催化剂

维生素又叫维它命,一旦缺乏某种维生素,身体必有对应的临床表现。人体无法自行合成水溶性维生素,它也不能在人体内储存,而且这些营养素也很容易在食物加工的过程中流失,因此除了需要我们每天从食物中补充,还要注意食物的加工方法,尽量避免煎、炸、烹、炒等高温烹饪方式,最好生食富含这些维生素的食物。

维生素分二大类,一是脂溶性维生素,一是水溶性维生素。

  1. 脂溶性维生素有:A、D、E、K。脂溶性维生素可以储存于肝脏中,缺乏症状较缓慢,摄入过多可引起中毒。
  2. 水溶性维生素有:C和B族。水溶性维生素不能大量储存,缺乏症状出现快,每天必需摄入足够的需要量。多摄入可通过尿液排出体外,一般对身体无毒性。

主要作用:维生素主要以辅酶的形式参与酶的功能,在调节人体广泛的物质代谢过程中起着十分重要的作用。

六、矿物质——生命的构造

矿物质是指人体必需的矿物质营养素,是营养的活跃分子。矿物质不能在人体内合成,必须从食物中摄取,而且人体中的矿物质会随着人体的新陈代谢如排尿、出汗、小便、大便等排出,所以人每天一定要从饮食中补充足够的矿物质。

矿物质分为:常量元素和微量元素常量元素:每日需要在100mg以上,包括钙、镁、钾、钠、氯、硫等。

微量元素:铁、铜、锌、锰、硒等。

主要作用:

  1. 构成组织、构成酶,构成激素、激活酶;
  2. 参与代谢,维持渗透压和酸碱平衡,维持神经肌肉的兴奋性等。

七、膳食纤维——生命的补充

可以促进胃肠蠕动,通大便,被称为肠道的清道夫。膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。所以,它曾一度被认为是一种“无营养的物质”而得不到大家足够的重视。

 

然而,随着科学家对膳食纤维的研究,人们也逐渐认识到它对人体健康的重要作用,尤其在膳食构成越来越精细的今天,人们开始有意识的吃一些高膳食纤维的食物,比如一些粗粮、薯类和水果,或者额外补充一些膳食纤维。

膳食纤维可分为:

可溶性膳食纤维:包括部分半纤维素、果胶和树胶等;

非可溶性膳食纤维:包括纤维素、木质素等。

主要作用:

  1. 能与胆固醇、甘油三酯结合,再随粪便排出体外,降低胆固醇、甘油三酯,预防心脑血管疾病;
  2. 刺激肠蠕动并保持水分,增大粪便体积,软化粪便,促进排便,防治便秘;
  3. 减缓葡萄糖的吸收速度,防治糖尿病;
  4. 促进毒素排泄,预防肠癌,并有养颜功效。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量为25-35克/天。而2016年的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示:中国居民膳食纤维摄入普遍不足,每日人均膳食纤维总摄入量约为13克,达标人群不足5%。

虽说根茎类的粗粮富含膳食纤维,但由于是高GI(升糖指数)食物,因此我们在食用的时候要注意,不能食用过多。

想要拥有一个健康的身体,我们就要均衡饮食。每日均衡摄取身体所需的营养素,这样才有助于身体的各个器官正常运转,保持身体的健康和活力哦。